Сэндвич, который можно съесть на ходу, печенье, батончики или чипсы на перекус, фаст-фуд вместо обеда и сытный ужин перед сном. Вкратце, это ежедневное меню самых занятых людей. Как изменить такое положение вещей?
Поедая все подряд, мы обманываем организм, не обеспечивая его тем, что ему нужно. И рано или поздно придется заплатить за это. И последствия такой диеты могут быть фатальными.
Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки может привести к ожирению и, следовательно, к диабету или сердечному приступу. А также могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания и засыпанием.
Поэтому стоит изменить пищевые привычки, чтобы диета стала источником обновления, а не причиной различных недугов. При составлении ежедневного приема пищи не забывайте снабжать организм продуктами, содержащими витамины, белки, макро и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования.
Так как же изменить свой рацион на здоровый, живя в спешке? Это вообще возможно?
Несколько простых правил здорового питания
Заботясь о здоровом питании, следует выбирать свежие и необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба и свежие молочные продукты.
Очень важно есть меньше и чаще. Четырех — пятиразовое питание через равные промежутки времени поможет вам избежать чувства голода и переедания.
Обязательно помните о завтраке, это самый важный прием пищи в день.
Стоит заменить конфеты, печенье и батончики сухофруктами. Есть фрукты максимум два раза в день. Ограничить сахар и соль. Отказаться от сладких газированных напитков.
Выбрать хорошие углеводы, то есть те, которые будут поступать в организм постепенно. Среди прочего встречаются сложные углеводы в цельнозерновом хлебе, гречке, цельнозерновых макаронах и овсяных хлопьях, которые также богаты клетчаткой.
Легкий ужин нужно съесть минимум за два часа до сна.
Выпивайте около 1,5 литра негазированной воды в день.
Избегайте жареных блюд. Запекайте или жарьте мясо и рыбу на сковороде для гриля.
Завтрак
Без завтрака не двигайся! Вы должны съесть его в течение двух часов после пробуждения. Именно благодаря ему повышается творческий потенциал, улучшается способность решать задачи, повышается концентрация внимания. Люди, которые завтракают, менее склонны к развитию диабета, ишемической болезни сердца и имеют меньший вес. И что лучше всего есть во время самого важного приема пищи в день?
Номер один и королева завтрака это, конечно же, каша. Она даёт энергию на много часов. Что касается крупяных продуктов, то стоит выбрать хлеб из непросеянной муки или грубый хлеб. Также отлично подойдут йогурты, кефиры, пахта, творог и сыр – они являются источником животного белка и кальция. А также нежирное мясо, рыба и яйца. Не стоит забывать и об овощах. Летом и осенью отличным дополнением станут помидоры, огурцы, перец и салат. Зимой маринованные огурцы, которые являются натуральным пробиотиком.
Второй завтрак
Основная задача второго завтрака – снабдить организм энергией в перерыве между первым завтраком и обедом. Возьмите с собой здоровую закуску, например, нарезанные овощи или фрукты с натуральным йогуртом. Отличной идеей для этого блюда являются орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, которые обогащают рацион витамином B, витамином E, калием, железом, кальцием и магнием. Они также являются источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Полезной, хотя и калорийной закуской являются сухофрукты, такие как абрикосы, инжир, сливы или финики. Их можно добавлять в различные блюда и это более здоровая замена батончикам.
Обед
Обычно мы обедаем на работе. Он должен состоять из крахмалистых продуктов, например макарон, риса, крупы или черного хлеба. Плюс мясо, рыба, бобовые: соя, чечевица, горох и фасоль. Это могут быть, например, салаты на основе пасты из непросеянной муки с курицей — гриль, заправленной оливковым маслом, коричневый рис с овощами, гречка с мясом и овощами, салат кускус. Супы, которые можно принести на работу в термосе, также являются полезной едой.
Полдник
Полдник следует употреблять только между обедом и ужином, а его калорийность должна составлять от 100 до 300 ккал. Это хорошая возможность съесть вторую партию свежих фруктов, например банана. Помимо них можно есть орехи семечки, сухофрукты или порцию сырых овощей.
Ужин
Ужин должен быть легким и легко усваиваемым. В меню ужина должен быть смешанный и цельнозерновой хлеб, нежирные молочные продукты, особенно творог. Рекомендуется кефир, натуральный йогурт или пахта. Подойдут блюда из нежирного мяса, птицы, морской рыбы и овощей. Также рекомендуется салат, помидоры, огурцы. Такие блюда не только вкусны, но и обогащают рацион полезным белком из молочных продуктов, рыбы, мяса и яиц, углеводов, а также клетчаткой, витаминами и минералами.
Вам также может быть интересно: 20 простых шагов к снижению веса: начните прямо сейчас
Даже занятые люди могут питаться правильно, если планировать свое меню и выбирать полезные продукты. Важно помнить о том, что каждый человек уникален, поэтому нужно слушать свое тело и удовлетворять его потребности. Главное, чтобы забота о здоровье стала привычкой, а не дополнительной задачей, которую нужно выполнять.
